Luego de realizar un
calentamiento pertinente, se realizan ejercicios que ayudan a mejorar la
técnica para realizar el salto de vallas.
En primer lugar se utilizaron cuatro conos o cuatro zapatos, uno separado del otro en línea recta cada uno a un metro de distancia. Ya con los conos acomodados se realizará un salto con las piernas unidas y al caer se realizará media sentadilla, se deberán realizar 3 series de 10 repeticiones
El tercer ejercicio se sigue utilizando los mismos objetos y en la misma posición, para realizar un salto con una pierna y la otra se tendrá flexionadas a 90 grados y los brazos harán el braceo pertinente. Este se realiza primero con una pierna y luego con la otra, este ejercicio se realiza 5 repeticiones con cada pie.
El cuarto ejercicio se realiza skipping primero en cuatro tiempos, luego tres, dos y por último en un tiempo. Se realizan 5 repeticiones por cada cantidad de pasos.
En el quinto ejercicio se utilizan dos sillas para realizar el paso en lateral, las cuales se deben ubicar las dos alineadas con una distancia de un metro. Al tenerlas acomodadas se debe pasar la pierna derecha por encima de la silla lo más recta posible y realizando una flexión de tronco a la hora de flexionar la cadera, este ejercicio se realizará intercalada mente con las dos piernas, se realizarán 10 repeticiones de este ejercicio.
En el sexto ejercicio se realizará
una extensión de rodilla de su pierna dominante y con la otra pierna se realizará
una flexión de rodilla, y realizando una rotación de tronco se llevarán las
manos de atrás hasta la punta del pie dominante, Se realizarán 10 repeticiones.
En el octavo ejercicio se realiza una aducción y una abducción de cadera acompañándolo de una rotación de cadera.
En el noveno ejercicio se utilizará
una silla la cual servirá de apoyo, se realizará un skipping y una flexión de
cadera la cual ayudará a levantar la pierna dominante y apoyarla en la silla, el pie realizará una flexión hacia el cuerpo y
con la mano contraria tocara la punta del pie, con la otra brazo se realiza una
flexión de codo y una flexión de palancas para alinear el tronco y realizar
mejor la flexión de él.
En el décimo ejercicio se utilizan dos sillas y un caucho, el cual se amarrara de silla a silla dejando una distancia de un metro diez a un metro diecisiete. Se toma una distancia pertinente entre el caucho y la persona, para realizar una flexión de cadera con la pierna dominante para pasarla por encima de la valla y con el Pie de impulso genera una abducción de cadera y una flexión de rodilla para pasarla por encima de la valla, para caer en el metatarsiano de los dos pies, para tener un mejor rendimiento en este ejercicio se debe contraer el abdomen, ya que es el que brinda equilibrio en el salto.
En el ejercicio once se trabajó la recuperación,
en ella se utilizan los mismos objetos del anteriores ejercicio, se ubica la
persona por detrás del caucho y apoyar las manos en una silla y se va a
levantar una pierna haciendo una contracción entre el muslo y el abdomen, y se
realizara un giro hasta pasar la pierna que tiene levantada por encima del
caucho y devolverla, esto se realizara con una pierna y luego con la otra.
En el ejercicio doce se utilizan los
mismos objetos y se apoyan las manos de espalda al espaldar de la silla para
realizar una flexión de la pierna dominante manteniéndola derecha y pasándola por
encima del caucho.
En el ejercicio trece se usaron os
mismos objetos, la persona se hace d frente al caucho y va a flexionar una
pierna hacia riba hasta que la punta del pie toque el caucho y con los brazos harán
realizando el braceo pertinente, luego lo realizara con la pierna contraria.
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